У цій статті ми розглянемо: як сісти на шпагат за максимально короткий період часу і ознайомимося з найефективнішим комплексом вправ на розтяжку.

  1. відмінно розігрійтеся! перед тим як приступити до розтяжці обов’язково зробіть кардіо навантаження, тобто інтенсивно побігайте і пострибайте мінімум 10 хвилин, так, щоб ви спітніли.
  2. розслабтеся! як би дивно це не звучало, але розтяжка відбувається в момент розслаблення. Коли ви відчуваєте м’язовий біль, не в якому випадки не варто напружуватися і стискати м’язи, навпаки розслабтеся. Варто відзначити, що сильний біль терпіти не можна, інакше можна порвати м’язи і зв’язки. Біль повинна бути приємна, або хоча б терпима.
  3. регулярно тренуйтеся! сила в сталості. Оптимальна кількість тренувань 5 разів на тиждень (для досягнення швидкого результату). Час одного тренування 30 хвилин (з них 10 хвилин розігрів і 20 хвилин розтяжки). За вашим бажанням можна збільшувати час розтяжки по самопочуттю, але ніяк його не зменшувати.

комплекс вправ на поздовжній шпагат

Щоб сісти на поздовжній шпагат — потрібно добре розтягнути задні м’язи стегна. Для цього виконайте 5 підвідних вправ представлених нижче. Варто відзначити, що навіть після всього комплексу на розтяжку, необхідно сідає на шпагат повільно і плавно — без різких ривків.

пружинка

Пружинка-це найефективніша вправа для шпагату. Воно виконує відразу 2 дії-відмінно розігріває задню поверхню стегна і призводить м’язи в натяг.

  1. поставте ручки на підлогу для опори, зробіть випад назад лівою ногою і поставте її на подушечку стопи. Основна вага повинна бути на правій нозі і кут в коліні правої ноги повинен бути прямою (90 градусів).
  2. на рахунок 1 – натягніть задню ногу, на рахунок 2-провисніть вниз, злегка пом’якшивши коліно. Повторюйте ці 2 пункти протягом 30 секунд в швидкому темпі на кожен рахунок, як пружинка.
  3. поміняйте праву ніжку на ліву і пропружиньте ще 30 секунд.

випад вперед

  1. поставте праву ногу вперед і ліву ногу назад на коліно. Кут під коліном правої ноги повинен бути трохи більше 90 градусів.
  2. руки покладіть на поперек.
  3. провисніть і злегка тисніть на м’язи між ніг.
  4. затримайтеся в статистичному положенні 30 секунд.
  5. поміняйте праву ніжку на ліву, потім потягніться ще пів хвилинки.

класична розтяжка

  1. візьміться руками за опору (це може бути верстат, пілон, підвіконня, стілець…)
  2. розгорніть коліна в сторони і виставите праву ніжку назад на шкарпетку.
  3. повільно згинайте ліве коліно, а правим носочком ковзайте по підлозі назад.
  4. затримайтеся внизу 20 секунд, потім повторіть класичну розтяжку балеринки з іншої ноги.

фітнес розтяжка

  1. ляжте на спину
  2. підтягніть праве коліно руками до грудей і затримайтеся 20 секунд.
  3. випряміть ногу і тягніть до голови 30 секунд.
  4. аналогічним чином повторіть комплекс з іншою ногою.

розтяжка біля стінки

  1. станьте поруч зі стінкою, зіпріться руками об підлогу.
  2. закиньте ліву ногу на стіну і намагайтеся притискатися до неї ближче, утворюючи шпагат.
  3. затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім поміняйте ніжку.

комплекс вправ на поперечний шпагат

Щоб зробити поперечний шпагат необхідно добре розтягнути внутрішні м’язи стегна. Для цього зробіть 4 комплексу вправ представлених нижче. Варто відзначити, що новачкові необхідно сідає на поперечний шпагат розгортаючи коліна вгору. Якщо вони будуть розташовані прямо і новачок буде старанно сідає на шпагат, то піде тиск на коліна, що може привести до травми.

глибоке пліє

  1. поставте ноги ширше плечей, розгорнувши шкарпетки і коліна в сторону.
  2. починайте повільно присідати, зберігаючи рівновагу.
  3. затримайтеся в цьому положенні хвилину, потім акуратно зійдіть з позиції.

випад в сторону

  1. зробіть випад в сторону правою ногою, а ліву ногу максимально натягніть і тягніться до підлоги. Варто відзначити, що шкарпетки повинні бути розгорнуті в різні боки.
  2. зіпріться лівою рукою об підлогу, а корпус нахиліть до прямої ноги, завівши праву руку наверх (в iii позицію).
  3. затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.
  4. аналогічним способом зробіть випад в сторону з іншої ноги.

метелик

  1. сядьте на підлогу, з’єднайте стопи разом і розкрийте коліна.
  2. затримайтеся в цьому положенні 10 секунд.
  3. злегка натисніть своїми руками, притиснувши коліна до підлоги. Якщо у вас коліна лежать на підлозі без проблем, то можете взяти обважнювач, якому ви довіряєте.

зворотна розтяжка

  1. ляжте на живіт, розкрийте коліна в сторону і з’єднайте шкарпетки, зробивши зворотний метелика.
  2. затримайтеся в цьому положенні 15 секунд.
  3. розкрийте шкарпетки в різні боки і потягніться 20 секунд.
  4. випряміть одну ніжку і затримайтеся 30 секунд.
  5. зробіть поперечний шпагат, покладіть корпус вперед і просидіть 60 секунд.

комбінації розтяжок

комбінація – це поєднання двох і більше елементів. Щоб розтяжка проходила цікавіше ми для вас вибрали найкраще. Не повторюйте одні й ті ж нехай навіть ефективні вправи. Завжди пробуйте щось нове, складайте, міняйте послідовність і придумуйте щось своє ексклюзивне.

  1. сядьте, розташувавши рівні ніжки перед собою.
  2. розкрийте їх якомога ширше.
  3. перейдіть через поперечний шпагат і зберіть ніжки разом, як показано на фото інструкції.

стретчинг на підлозі

  1. зіпріться на лівий бік і лікоть, ліву ногу зігніть і візьміть праву ногу за п’яту.
  2. витягніть ногу і руку вгору.
  3. випряміть ліву ногу і руку.
  4. візьміть ногу протилежною рукою через голову.
  5. покладіть корпус на живіт.
  6. перейдіть на шпагат і зігніть задню ногу в коліно.

класична комбінація

  1. станьте боком до опори (верстата, пілону…)
  2. покладіть п’яту в праву руку і розгорніть коліно в сторону. Коліно опорної ноги зігнуте.
  3. витягніть ногу і руку вгору перед собою.
  4. відведіть ногу і руку в сторону, одночасно випрямивши коліно опорної ноги.
  5. нахиліть корпус вліво.
  6. заведіть праве коліно назад.
  7. нахиліть корпус і потягніть ногу.

як тягнутися на провисной шпагат?

якщо ви сіли на шпагат-вітаю! а якщо ви вже не відчуваєте болю і дискомфорту, сидячи на звичайному шпагаті, то раджу не зупинятися на досягнутому. Пробуйте піти в мінус-тобто сісти на провисной шпагат. Для цього візьміть платформу наприклад: степ або диван (якщо це вдома).

виконання: покладіть праву ногу на платформу, сядьте в поздовжній шпагат і розслабтеся під тиском власної ваги. Потім розверніться на поперечний, а потім поверніться до лівої ноги, щоб добре потягнути і передні м’язи правої ноги. Надалі можна використовувати 2 стьопа і піднімати висоту платформи. Дуже ефективною стане розтяжка, якщо попросите знаючого друга вас потягнути. Бажаю успіхів!